ENERGI



 

Energibehov

BMR (Basic Metabolic Rate) er betegnelsen for det basale hvilestofskifte i KJ. Det er den energi, kroppen bruger på at opretholde basale processer som åndedræt, hjerteslag, fordøjelse, immunforsvar mm, når kroppen er i hvile. Det, der har indflydelse på, hvor højt ens BMR er, er følgende:

  • Køn
  • Alder
  • Højde
  • Vægt
  • Kropsammensætning -Muskler / fedt / væske


















Nedenfor ses et eksempel på, hvor stor forskel der kan være på ens BMR baseret på alder og køn:

Dreng 16 år / 70 Kg / 180 Cm: 7900 KJ/døgn
Pige 14 år / 50 kg / 165 Cm: 5700 KJ/døgn

Udover ens BMR spiller alle aktiviteter, man har i løbet af en dag ind på det samlede daglige energiforbrug.
Aktiviteter der kan spille ind for målgruppen:
  • Skole, lektier, cykle, gang, idræt, mm
  • Søvn
  • Hvile
  • Huslige pligter
  • Job
  • Træning: Intensiteten, tiden, typer af træning (svømning, styrke, dryland)
Ud fra viden om træningsmængden og typerne vurderes det, at energiforbruget under et træningspas ser således ud
  • Morgentræning 2 timer: 2500-3400 KJ
  • Eftermiddagstræning 3 timer: 3500-4800 KJ

Samlet set vil det daglige energibehov for målgruppen se ca. sådan ud:

Daglig behov med 2 x træning + skole
Dreng 16 år: 14000 - 16000 KJ
Pige 14 år: 12000 - 13000 KJ

Daglig behov med 1 x træning + skole
Dreng 16 år: 12500 - 13000 KJ
Pige 14 år: 9500 – 10500 KJ

Daglig behov på fridage fra træning
Dreng 16 år: 9500 - 10500 KJ
Pige 14 år: 7300 – 8000 KJ

Det er vigtigt at understrege, at vurderingerne er retningslinjer, og at der er mange individuelle faktorer, der kan gøre, at energiforbruget enten bliver lavere eller højere.
 

Energiindtag: Hvad er interessant?

Når man interesserer sig for det daglige energiindtag, er der flere forskellige faktorer, som er interessante at holde øje med. Det kan man blandt andet gøre ved at lave en kostregistrering over en eller flere dage, hvor alt, hvad man spiser og drikker i løbet af en dag, bliver registreret. En kostregistrering kan give os viden om følgende:
  • Energi indtag i KJ
  • Kulhydrater – mængden og fordelingen. Dette er vigtig i forhold til træningen og energiforbruget
  • Protein – mængden og fordelingen. Dette er vigtig i forhold til træning, vækst og muskelopbygning.
  • Fedt – mængden og typer af fedt. Dette er vigtig i forhold til energi, celler, vitaminer mm.
  • Fordeling af måltiderne
  • Timing af måltider.
  • Valg af fødevarer

En registrering over en eller få dage kan sideløbende med en samtale vise tendenser og retningslinjer for kosten. Et mere nuanceret billede af dagskosten kræver et længerevarende forløb, hvor personen bliver fulgt kontinuerligt.

Nedenstående er et eksempel på, hvorledes en registrering kan se ud. Opsætningen giver et godt overblik over det daglige indtag samt fordelingen af måltider og kulhydrat, fedt og protein i måltiderne.



Nedenstående ses et eksempel på en dagskost på 13000 KJ, hvilket ville passe til en pige på 14 år med 2 daglige træningspas. Det kan hjælpe at se fotos af måltiderne for at få en ide om, hvor store mænger af mad, der er tale om.


 

  

Ovenstående dagskost kan tilpasses en dreng på 16 år, med et energibehov på 16000 KJ, ved at supplere med følgende:
Morgenmad.
  • 10 g havregryn
  • 10 g Cornflakes
  • 10 g rosiner
  • 10 g mandler
  • 1 dl mælk

Aften.
  • 50 g pasta
  • 50 g kødsovs

Diverse.
  • 1 dadel kugle
  • 1 energibar

Dette er blot for at illustrere, hvordan en dagkost kan sættes sammen. 
Efterfølgende vises 2 eksempler på, hvordan en dagskost kan sættes sammen. Planerne er taget fra Team Danmarks hjemmeside.


Dagskost 12000 KJ.
Morgenmad.
1 portion havregryn (45 g)/1 portion cornflakes (45 g) lidt sukker/rosiner 3 dl skummetmælk 1 skive grovbrød (40 g) med lidt plantemargarine og marmelade/honning 1 glas juice (2 dl) vand
Formiddag.
1 skive grovbrød (40 g) med lidt plantemargarine og mager ost/magert kødpålæg grøntsager, fx peberfrugt, gulerod vand
Frokost.
2 skiver rugbrød (100 g) med lidt plantemargarine fisk, fx makrel i tomat, torskerogn, tun/æg/mager ost/magert kødpålæg grøntsager, fx peberfrugt, tomat, gulerod vand
Eftermiddag.
1 skive grovbrød (40 g) med lidt plantemargarine og mager ost/magert kødpålæg/fisk 1 glas skummetmælk (2 dl) 1 stk. frugt vand
Under træning.
1 l tynd saftevand (5% svarer til 1,25 dl saft pr. liter)
Efter træning (restitutionsmåltid).
1 lys bolle (50 g), mager ost/magert kødpålæg 1 banan vand
Aftensmad.
125 g magert kød/fjerkræ, fisk, æg 375 kartofler/80 g rå ris/80 g tørret pasta 200 g grøntsager fx broccoli, gulerod, majs mager sovs/dressing 50 g brød 1 spsk. rapsolie til tilberedning/dressing vand
Sen aften.
1 stk. frugt vand.
 

Dagskost 16000 KJ.
Morgenmad.
1 portion havregryn (45 g)/1 portion cornflakes (45 g) lidt sukker/rosiner 3 dl skummetmælk 1 skive grovbrød (40 g) med lidt plantemargarine og mager ost 1 skive franskbrød (40 g) med lidt plantemargarine og marmelade/honning vand
Formiddag.
1 skive grovbrød (40 g) med lidt plantemargarine og mager ost/magert kødpålæg 1 stk. frugt vand
Frokost.
2 skiver rugbrød (100 g) med lidt plantemargarine fisk, fx makrel i tomat, torskerogn, tun/æg/mager ost/magert kødpålæg grøntsager, fx peberfrugt, tomat, gulerod 1 skive grovbrød (40 g) med lidt plantemargarine og honning/marmelade vand
Eftermiddag.
2 skiver grovbrød (80 g) med lidt plantemargarine og mager ost/magert kødpålæg, fisk grøntsager, fx peberfrugt, gulerod 1 stk. frugt vand
Under træning.
1l tynd saftevand (5% svarer til 1,25 dl saft pr. liter)
Efter træning (restitutionsmåltid).
5 dl skummetmælksprodukt uden tilsat sukker 1 lys bolle (50 g) 1 håndfuld rosiner (40 g) vand
Aftensmad.
125 g magert kød/fjerkræ, fisk, æg 600 g kartofler/160 g rå ris/160 g tørret pasta 200 g blandet grøntsager, fx broccoli, bønner, gulerødder mager sovs/dressing brød (50 g) 1 spsk. rapsolie til tilberedning/dressing vand
Sent aften .
1 stk. frugt vand

Timing.
Udover det samlede energiindtag i løbet af dagen, er det også vigtigt, hvornår man spiser, og hvad man spiser i forbindelse med træningen.

Vigtigst er:
- Indtag af kulhydrater i løbet af dagen. Her før, under og efter træning
- Proteinindtag i løbet af dagen. Her specielt efter træning
- Kulhydrat er den vigtigste energikilde i kosten i forhold til træning. Vi kan lager kulhydrater i vores muskler og i leveren til senere forbrug. Disse lagre kaldes glykogendepoter. Man kan opbygge lager til ca. 1 times højintens træning.
- Fedt fra kosten giver også energi, men det er ikke muligt at omsætte det så hurtigt som kulhydrat. Fedt fra depoterne kan altså ikke udnyttes til højintenstræning, hvor omsætningen sker meget hurtigt.
- Det er derfor vigtigt, at kroppens glykogendepoter er optimalt fyldt op inden et træningspas, så der er energi og overskud til at gennemføre træningen med størst muligt udbytte.

Nedenstående er anbefalinger for opretholdelse og optimering af glykogendepoterne samt en oversigt over intensitet og energisubstrat forbrug.

Indtagelse af kulhydrat før træning/præstation
  • Formål: Optimering af depoterne, så træningen kan gennemføres så optimal som muligt hele passet igennem.
  • Mængde: 3-5 g/kg - 1-4 timer før træning.

Indtagelse af kulhydrat og væske under træning/præstation
  • Formål: Optimering af kulhydrat som energisubstrat. Ved længerevarende træningspas med moderat/høj intens træning kan det være nødvendigt at få tilført energi i form af kulhydrat undervejs
  • Mængde: 20-40 g / time høj intens. 4-8 % energidrik / saftevand

Det er en vurderingssag, om indtag af kulhydrat er nødvendigt. Her spiller intensitet, tid, øvelser mm. ind. Der kan være tidspunkter i løbet af en sæson, hvor det er mere nødvendigt end andre afhængig, hvilken fase svømmerne er i. Dette kan aftales med træneren.

Indtagelse af kulhydrat, væske og protein efter træning/præstation
  • Formål: At fremme restitutionen, og genopfylde glykogendepoterne før næste træningspas/præstation. En kombination af både kulhydrat og protein er det optimale.
  • Mængde: 1-1,5 g/kg kulhydrat lige efter træning, samt 0,25 g protein lige efter træning.

Intensitet og energisubstrat forbrug.
Der er stor forskel på, hvilke depoter kroppen får sin energi fra, når man snakker træning. Nedenstående viser et overblik over depoterne og energileveringen.

Lav intensitet:  < 30% af max puls.
  • Fedt fra blodplasma leverer det meste energi
  • Glykogensparende funktion

Moderat intensitet: 40-65% af max puls.
  • Fedt leverer 40-60% af energien
  • Fedt fra depoter.
  • Glukose fra blodet: 15-35 %, resten fra glykogendepoterne.

Høj intensitet: 70-90% af max puls
  • Fedt leverer ~ 20% af energien.
  • Kulhydratindtag er meget vigtigt! Højintenst arbejde kræver mere energi, hvilket kræver hurtig energiomsætning.









 
Herning Svømmeklub | Telefon + 45 61 10 81 55 | CVR nr. 28565011 | Brændgårdvej 20 | 7400 Herning | herningsk@herningsk.dk