Kulhydrater.
- Kulhydrater er, sammen med fedt og protein, en af kostens grundlæggende bestanddele.
- Et gram kulhydrat indeholder 17 KJ
- De har indflydelse på kroppens energistofskifte og bidrager med brændstof til både muskel - og hjernearbejde.
- Overskud af kulhydrater bliver lageret i muskler og i leveren i form af glykogen. Kroppen tager fra depoterne under fysiskaktivitet og mellem måltider.
- Fyldte glykogenlagre kan give energi til 1 times højintens træning.
- Komplekse kulhydrater findes i grøntsager, i nogle frugter, i ris, gryn, korn, kartofler og pasta.
- De mere simple kulhydrater er i sukker, både i den traditionelle form som strøsukker og som mælkesukker, frugtsukker mm.
Funktioner.
Kulhydrater har mange funktioner i forhold til vores fordøjelse og energiomsætning. Nedenstående er nævnt nogle af de væsentlige for målgruppen og træning.
- Giver kroppen energi. Hurtig og mere effektiv en fedt.
- Opbygger lager i muskler og lever, glykogen
- Øger mæthedsfornemmelsen, især de komplekse typer.
- Påvirker energitætheden i måltidet
- Kulhydratrige fødevarer har et højt indhold af væske, vitaminer, kostfibre og mineraler
- Nedsætter transporttiden for føden gennem mave - og tarmsystemet. Dette gælder bl.a. fødevarer med højt kostfiberindhold som grove grøntsager og fuldkornsprodukter.
Gode kilder til kulhydrater.
Kulhydrat findes i en stor mængde fødevarer. Her er nævnt nogle eksempler på gode kilder til kulhydraterBrød
- Morgenmadsprodukter
- Mejeriprodukter, surmælksprodukter, mælk og drikkeyoghurt
- Frugt
- Grøntsager
- Tørret frugt
- Pasta
- Ris
- Kartofler
Anbefalinger.
- Et gram kulhydrat indeholder 17 KJ.
- De generelle anbefalinger for befolkningen er, at 45-60 % af det samlede energiindtag om dagen (E%) kommer fra kulhydrater. Dette svarer til ca. 300 g kulhydrat pr. 10 MJ
- For jer atleter er anbefalingerne højere pga. det høje energiforbrug og den store mængde træning. Det anbefales, at dagskosten består af 50-65 E% kulhydrat på træningsdage.
- Ved træning mere end 2 timer om dagen anbefales det, at indtaget ligger på 7-10 g/kg/dag
- Ved valg af fødevarer, bør man have fokus på variation og typen af kulhydrater.
- Variation af f.eks. frugt og grøntsager. Forskellige typer på forskellige tider af året. Stor variation sikrer en god dækning af vitaminer og mineraler.
- Generelle anbefalinger lyder på 600 g frugt og grønt om dagen. 1 glas frugtjuice kan indgå som 100 g.
- Variation af f.eks. brødtyper. Det kan være ok at vælge hvidt brød eller almindelig pasta til restitutions - og posttræningsmåltider, hvor optagelsen af energi skal ske hurtigt. Til gengæld anbefales fuldkornsprodukter, som rugbrød/fuldkornsbrød eller fuldkornspasta til hovedmåltiderne. Derved tilgodeses behovet for kostfibre og fuldkornsprodukter samtidig med, at man får den nødvendige energi, som kræves til træning.
- Særligt centralnervesystemet og de røde blodlegemer er afhængige af kulhydrater som energikilde. Hjernen kan kun anvende glukose som energikilde.
- Ud over mængden og typen af kulhydrat er timingen for indtaget også vigtig. For nærmere uddybelse se afsnit om Energiforbrug og Energiindtag.
Eksempler på fødevarer til før - og eftertræning.
Det er især indtaget af kulhydrater og protein, der er vigtigt i forhold til måltiderne lige før og efter træning. Her er nogle eksempler på gode valg samt indholdet af kulhydrat og protein. Sammenholdt med anbefalinger for timing kan måltiderne sammensættets.
- Drikkeyoghurt - 500 ml45 g kulhydrat + 15 g protein
- Bolle /peanutbutter og marmelade: 30 g kulhydrat + 10 g protein
- Banan og kakao:35 g kulhydrat + 10 g protein
- Rugbrød med honning: 22 g kulhydrat + 3 g protein
- Håndfuld tørret frugt+nødder og kakao:40 g kulhydrat + 11 g protein
- Drikkeskyr – 350 ml15 g kulhydrat + 19 g protein
- Muslibar – 25 g16 g kulhydrat + 2 g protein
- 250 ml minimælk12 g kulhydrat + 8 g protein
- Æble:9 g kulhydrat + 0 g protein
Y-tallerken og E-tallerken.
De 2 tallerkenmodeller illustrerer, hvordan man kan fordele sit hovedmåltid, så anbefalingerne overholdes for kulhydrater, fedt og protein.
Y-modellen er den model, der anbefales til alle, hvorimod E-modellen illustrerer, hvordan en atlet med fordel kan spise. Her fylder kulhydraterne væsentligt mere i måltider, hvilket stemmer overens med det ønskede. På en dag med 2 træningspas ville Y-modellen være en god retningslinje at gå efter.
|
|
|