KULHYDRATER



 
Kulhydrater.
  • Kulhydrater er, sammen med fedt og protein, en af kostens grundlæggende bestanddele.
  • Et gram kulhydrat indeholder 17 KJ
  • De har indflydelse på kroppens energistofskifte og bidrager med brændstof til både muskel- og hjernearbejde.
  • Overskud af kulhydrater, bliver lageret i muskler og leveren, i form af glykogen. Kroppen tager på depoterne under fysiskaktivitet og imellem måltider.
  • Fyldte glykogenlager, kan bidrag energi til 1 times høj intens træning.
  • Komplekse kulhydrater findes i grøntsager, i nogle frugter, i ris, gryn, korn, kartofler og pasta.
  • De mere simple kulhydrater er sukker, både i den traditionelle form som strøsukker, og som mælkesukker, frugtsukker mm.

Funktioner.
Kulhydrater har mange funktioner i forhold til vores fordøjelse og energiomsætning. Nedenstående er nævnt nogle af de væsentlige, i forhold til målgruppen og træning.
  • Give kroppen energi. Hurtig og mere effektiv en fedt.
  • Opbygger lager i muskler og lever - glykogen
  • Øger mæthedsfornemmelsen, især de komplekse typer.
  • Påvirker energitætheden i måltidet
  • Kulhydratrige fødevare har et højt indhold af vitaminer, kostfibre, mineraler og væske
  • Nedsætter transporttiden for føden, gennem mave og tarmsystemet. Dette gælder bl.a. fødevare med højt kostfibre indhold, som grove grønsager og fuldkornsprodukter.

Gode kilder til kulhydrat.
Kulhydrat findes i en stor mænge fødevare. Her er nævnt et udpluk, af både gode kilder og til et godt valg af fødevare.
  • Brød
  • Morgenmadsprodukter
  • Mejeriprodukter - surmælksprodukter, mælk og drikkeyoghurt
  • Frugt
  • Grønsager
  • Tørret frugt
  • Pasta
  • Ris
  • Kartofler

Anbefalinger.
  • Et gram kulhydrat indeholder 17 KJ.
  • De generelle anbefalinger for befolkningen, er at 45-60 % af det samlede energiindtag / dag (E%), kommer fra kulhydrat. Dette svarer til ca. 300 g kulhydrat pr. 10 MJ
  • For jer atleter er anbefalingerne højere pga. det høje energiforbrug, og den store mængde træning. Det anbefales at dagskosten består af 50-65 E% kulhydrat på træningsdage.
  • Ved træning mere end 2 timer om dagen, anbefales det at indtaget ligger på 7-10 g/kg/dag
  • Ved valg af fødevare, bør man have fokus på variation og typen af kulhydrater.
  • Variation af f.eks. frugt og grøntsager. Forskellige typer på forskellige tider på året. Stor variation sikre en god dækning af vitaminer og mineraler.
  • Generelle anbefalinger lyder på 600 g frugt og grønt om dagen. 1 glas frugtjuice, kan indgå som 100 g.
  • Variation af f.eks. brødtyper. Det kan være ok, at vælg hvidt brød eller almindelig pasta til restitutions- og posttræningsmåltider, hvor optagelsen af energi skal ske hurtigt. Imens valg af fuldkornsprodukter, som rugbrød/fuldkornsbrød eller fuldkornspasta til hovedmåltider anbefales. Derved tilgodeses behovet for kostfibre og fuldkornsprodukt, samtidig med at man får den nødvendige energi, som kræves til træning.
  • Særligt centralnervesystemet og de røde blodlegemer er afhængige af kulhydrat som energikilde. Hjernen kan kun anvende glukose som energi kilde.
  • Ud over mængden og typen af kulhydrat, er timingen af indtag også vigtig. For nærmere uddybelse, se afsnit om Energiforbrug og Energiindtag.

Eksempler på fødevare til før og eftertræning.
Det er især kulhydrat og protein indtaget, der er vigtig i forhold til måltiderne lige før og efter træning. Her er nogle eksempler på gode valg, samt indholdet af kulhydrat og protein. Sammenholdt med anbefalinger for timing, kan måltiderne sammen sættets.
 
  • Drikkeyoghurt - 500 ml45 g kulhydrat + 15 g protein
  • Bolle /peanutbutter og marmelade: 30 g kulhydrat + 10 g protein
  • Banan og kakao:35 g kulhydrat + 10 g protein
  • Rugbrød med honning: 22 g kulhydrat + 3 g protein
  • Håndfuld tørret frugt+nødder og kakao:40 g kulhydrat + 11 g protein
  • Drikkeskyr – 350 ml15 g kulhydrat + 19 g protein
  • Muslibar – 25 g16 g kulhydrat + 2 g protein
  • 250 ml minimælk12 g kulhydrat + 8 g protein
  • Æble:9 g kulhydrat + 0 g protein

Y-tallerken og E-tallerken.
De 2 tallerkenmodeller illustrere, hvorledes det man kan fordeler sit hovedmåltid, så anbefalingerne overholdes for kulhydrater, fedt og protein. 
Y-modellen er den model, der anbefales til alle, hvorimod E-modellen illustrere, hvorledes en atlet med fordel kan spise. Her fylder kulhydraterne væsentlige mere i måltider, hvilket stemmer overens med det ønskede. På en dag med 2 træningspas, ville Y-modellen være en god retningslinje at gå efter.






 

Cookies er nødvendige for at få hjemmesiden til at fungere, men de gemmer også information om hvordan du bruger vores hjemmeside, så vi kan forbedre den både for dig og for andre. Cookies på denne hjemmeside bruges primært til trafikmåling og optimering af sidens indhold. Du kan forsætte med at bruge vores side som altid, hvis du accepterer at vi bruger cookies.

Læs mere om Cookies her
Herning Svømmeklub | Brændgårdvej 20 | 7400 Herning | herningsk@herningsk.dk