Protein
- Et gram protein indeholder 17 KJ.
- Protein er kroppens byggesten.
- Indgår i opbygningen af muskler, organer, knogler mm.
- Protein er, sammen med kulhydrater og fedt, en af kostens grundlæggende bestanddele.
- Bidrager med brændstof til musklerne, specielt ved lavt energiindtag.
- Består af aminosyre. Der findes 20 forskellige, 11 af dem er essentielle. Resten kan kroppen selv danne.
- Der er vegetabilske og animalske proteiner.
Funktioner
Protein har mange funktioner i kroppen. Følgende kan nævnes:
- Opbygning af enzymer
- Indgår i hormoner
- Indgår i transporten af bl.a. fedtsyre og hæmoglobin rundt i blodbanen
- Indgår i muskler, hår, negle, bindevæv
- Indgår i antistoffer og signalstoffer som en del af kroppens immunforsvar.
Fødevarer
Gode kilder til både vegetabilsk og animalsk protein:
- Kød
- Æg
- Mejeriprodukter
- Bælgfrugter
- Grønsager
- Linser
- Havregryn
- Fisk
- Nødder
Anbefalinger
Anbefalingerne for det daglige proteinindtag ændrer sig efter ens alder. Dette er af hensyn til individets vækst og udvikling i de forskellige perioder i livet.
- 6-11 måneder: 7-15 E% (1,1 g/kg/dag)
- 12-23 måneder: 10-15 E% (1,0 g/kg/dag)
- 2-17 år: 10-20 E% (0,9 g/kg/dag)
- 17 år > : 10-20 E% (0,9 g/kg/dag)
- Ældre (65 år + ): 1,2 g/kg/dag(15-20 E%)
For jer atleter anbefales et noget højere indtag på 1,2-2 g/kg/dag. Dette kan forklares ud fra følgende:
- Øget nedbrydning af muskelvæv og protein-turnover under hård fysisk aktivitet (udholdenhedstræning og styrketræning)
- Øget proteinsyntese (2-72 timer efter træning) og dermed opbygning af muskelmasse som resultat af træning.
- Øget ny-dannelse af glukose ud fra muskelprotein. Dette sker især, hvis atleten er i energiunderskud, eller hvis træningen foregår, hvor atletens glykogendepoter er udtømte.
Desuden anbefales et indtag på ca. 0,25 g/kg protein lige efter træning sammen med 1-1,5 g kulhydrat/kg.
Det fremmer ikke muskelopbygningen at spise mere protein end den anbefalede mængde. En gængs misforståelse er "jo mere protein jo bedre", men sandheden er, at overskydende protein kommer ud med urinen i form af affaldstoffer. Det, der gør en forskel, er blandt andet timingen af proteinindtaget.
Mængder af fødevare, der indeholder 10 gram protein:
- 3 dl mælk/mager mælkeprodukt
- 35 g ost 30 + (1½ skive)
- 85 g hytteost 20+
- 85 g kvark 5+
- 40 g tun
- 60 rejer
- 80 g æg (ca. 1½ æg)
- 50 g mager kød (okse-, svine- eller fjerkræ kød)
- 80 g havregryn
- 170 g rugbrød (3 mellemstore skiver)
- 50 g tørrede bønner (100 g kogte)
- 100 g groft hvedebrød med fedtrige frø (1½ - 2 boller)
|
|
|