PROTEINER



 

Protein

  • Et gram protein indeholder 17 KJ.
  • Protein er kroppens byggesten.
  • Indgår i opbygningen af muskler, organer, knogler mm.
  • Protein er, sammen med kulhydrater og fedt, en af kostens grundlæggende bestanddele.
  • Bidrager med brændstof til musklerne, specielt ved lavt energiindtag.
  • Består af aminosyre. Der findes 20 forskellige – 11 af dem er essentielle. Resten kan kroppen selv danne.
  • Der er vegetabilske og animalske proteiner.

Funktioner

Protein har mange funktioner i kroppen. Følgende kan nævnes:
  • Opbygning af enzymer
  • Indgår i hormoner
  • Indgår i transporten af bl.a. fedtsyre og hæmoglobin rundt i blodbanen
  • Indgår i muskler, hår, negle, bindevæv
  • Indgår i antistoffer og signalstoffer, som en del af kroppens immunforsvar.

Fødevarer

Gode kilder til så vel vegetabilsk som animalsk protein:
  • Kød
  • Æg
  • Mejeriprodukter
  • Bælgfrugter
  • Grønsager
  • Linser
  • Havregryn
  • Fisk
  • Nødder

Anbefalinger

Anbefalingerne for det daglige protein indtag ændrer sig i forhold til ens alder. Dette er af hensyn til individets behov for vækst og udvikling, i de forskellige perioder i livet.
  • 6-11 måneder: 7-15 E% (1,1 g/kg/dag)
  • 12-23 måneder: 10-15 E% (1,0 g/kg/dag)
  • 2-17 år: 10-20 E% (0,9 g/kg/dag)
  • 17 år > : 10-20 E% (0,9 g/kg/dag)
  • Ældre (65 år + ): 1,2 g/kg/dag(15-20 E%)
For jer atleter, anbefales et noget højere indtag, på 1,2-2 g/kg/dag. Dette kan forklares ud fra følgende:
  • Øget nedbrydning af muskelvæv og protein turnover under hård fysisk aktivitet (udholdenhedstræning og styrketræning)
  • Øget proteinsyntese (2-72 timer efter træning), og dermed muskelmasse opbygning, som resultat af træning.
  • Øget ny-dannelse af glukose, ud fra muskelprotein. Dette sker især, hvis atleten er i energiunderskud, eller hvis træningen foregår, hvor atletens glykogendepoter er udtømte.
Desuden anbefales et indtag på ca. 0,25 g/kg protein lige efter træning sammen med 1-1,5 g kulhydrat/kg.
Det fremmer ikke muskelopbygningen at spise mere protein end den anbefalede mængde. Dette vil blot gøre, at man vil pisse det overskydende protein ud i form af affaldsstoffer. Så det er en misforståelse, hvis man tænker at jo mere protein jo bedre. Det der kan gøre en forskel, er bl.a. timingen af proteinindtaget. 
 
Mængder af fødevare, der indeholder 10 gram protein:
  • 3 dl mælk/mager mælkeprodukt
  • 35 g ost 30 + (1½ skive)
  • 85 g hytteost 20+
  • 85 g kvark 5+
  • 40 g tun
  • 60 rejer
  • 80 g æg (ca. 1½ æg)
  • 50 g mager kød (okse-, svine- eller fjerkræ kød)
  • 80 g havregryn
  • 170 g rugbrød (3 mellemstore skiver)
  • 50 g tørrede bønner (100 g kogte)
  • 100 g groft hvedebrød med fedtrige frø (1½ - 2 boller)
     



 

Cookies er nødvendige for at få hjemmesiden til at fungere, men de gemmer også information om hvordan du bruger vores hjemmeside, så vi kan forbedre den både for dig og for andre. Cookies på denne hjemmeside bruges primært til trafikmåling og optimering af sidens indhold. Du kan forsætte med at bruge vores side som altid, hvis du accepterer at vi bruger cookies.

Læs mere om Cookies her
Herning Svømmeklub | Brændgårdvej 20 | 7400 Herning | herningsk@herningsk.dk