KULHYDRATER



 
Kulhydrater.
  • Kulhydrater er, sammen med fedt og protein, en af kostens grundlæggende bestanddele.
  • Et gram kulhydrat indeholder 17 KJ
  • De har indflydelse på kroppens energistofskifte og bidrager med brændstof til både muskel - og hjernearbejde.
  • Overskud af kulhydrater bliver lageret i muskler og i leveren i form af glykogen. Kroppen tager fra depoterne under fysiskaktivitet og mellem måltider.
  • Fyldte glykogenlagre kan give energi til 1 times højintens træning.
  • Komplekse kulhydrater findes i grøntsager, i nogle frugter, i ris, gryn, korn, kartofler og pasta.
  • De mere simple kulhydrater er i sukker, både i den traditionelle form som strøsukker og som mælkesukker, frugtsukker mm.

Funktioner.
Kulhydrater har mange funktioner i forhold til vores fordøjelse og energiomsætning. Nedenstående er nævnt nogle af de væsentlige for målgruppen og træning.
  • Giver kroppen energi. Hurtig og mere effektiv en fedt.
  • Opbygger lager i muskler og lever, glykogen
  • Øger mæthedsfornemmelsen, især de komplekse typer.
  • Påvirker energitætheden i måltidet
  • Kulhydratrige fødevarer har et højt indhold af væske, vitaminer, kostfibre og mineraler
  • Nedsætter transporttiden for føden gennem mave - og tarmsystemet. Dette gælder bl.a. fødevarer med højt kostfiberindhold som grove grøntsager og fuldkornsprodukter.

Gode kilder til kulhydrater.
Kulhydrat findes i en stor mængde fødevarer. Her er nævnt nogle eksempler på gode kilder til kulhydrater
Brød
  • Morgenmadsprodukter
  • Mejeriprodukter, surmælksprodukter, mælk og drikkeyoghurt
  • Frugt
  • Grøntsager
  • Tørret frugt
  • Pasta
  • Ris
  • Kartofler

Anbefalinger.
  • Et gram kulhydrat indeholder 17 KJ.
  • De generelle anbefalinger for befolkningen er, at 45-60 % af det samlede energiindtag om dagen (E%) kommer fra kulhydrater. Dette svarer til ca. 300 g kulhydrat pr. 10 MJ
  • For jer atleter er anbefalingerne højere pga. det høje energiforbrug og den store mængde træning. Det anbefales, at dagskosten består af 50-65 E% kulhydrat på træningsdage.
  • Ved træning mere end 2 timer om dagen anbefales det, at indtaget ligger på 7-10 g/kg/dag
  • Ved valg af fødevarer, bør man have fokus på variation og typen af kulhydrater.
  • Variation af f.eks. frugt og grøntsager. Forskellige typer på forskellige tider af året. Stor variation sikrer en god dækning af vitaminer og mineraler.
  • Generelle anbefalinger lyder på 600 g frugt og grønt om dagen. 1 glas frugtjuice kan indgå som 100 g.
  • Variation af f.eks. brødtyper. Det kan være ok at vælge hvidt brød eller almindelig pasta til restitutions - og posttræningsmåltider, hvor optagelsen af energi skal ske hurtigt. Til gengæld anbefales fuldkornsprodukter, som rugbrød/fuldkornsbrød eller fuldkornspasta til hovedmåltiderne. Derved tilgodeses behovet for kostfibre og fuldkornsprodukter samtidig med, at man får den nødvendige energi, som kræves til træning.
  • Særligt centralnervesystemet og de røde blodlegemer er afhængige af kulhydrater som energikilde. Hjernen kan kun anvende glukose som energikilde.
  • Ud over mængden og typen af kulhydrat er timingen for indtaget også vigtig. For nærmere uddybelse se afsnit om Energiforbrug og Energiindtag.

Eksempler på fødevarer til før - og eftertræning.
Det er især indtaget af kulhydrater og protein, der er vigtigt i forhold til måltiderne lige før og efter træning. Her er nogle eksempler på gode valg samt indholdet af kulhydrat og protein. Sammenholdt med anbefalinger for timing kan måltiderne sammensættets.

 
  • Drikkeyoghurt - 500 ml45 g kulhydrat + 15 g protein
  • Bolle /peanutbutter og marmelade: 30 g kulhydrat + 10 g protein
  • Banan og kakao:35 g kulhydrat + 10 g protein
  • Rugbrød med honning: 22 g kulhydrat + 3 g protein
  • Håndfuld tørret frugt+nødder og kakao:40 g kulhydrat + 11 g protein
  • Drikkeskyr – 350 ml15 g kulhydrat + 19 g protein
  • Muslibar – 25 g16 g kulhydrat + 2 g protein
  • 250 ml minimælk12 g kulhydrat + 8 g protein
  • Æble:9 g kulhydrat + 0 g protein

Y-tallerken og E-tallerken.
De 2 tallerkenmodeller illustrerer, hvordan man kan fordele sit hovedmåltid, så anbefalingerne overholdes for kulhydrater, fedt og protein. 
Y-modellen er den model, der anbefales til alle, hvorimod E-modellen illustrerer, hvordan en atlet med fordel kan spise. Her fylder kulhydraterne væsentligt mere i måltider, hvilket stemmer overens med det ønskede. På en dag med 2 træningspas ville Y-modellen være en god retningslinje at gå efter.







 

Cookies er nødvendige for at få hjemmesiden til at fungere, men de gemmer også information om hvordan du bruger vores hjemmeside, så vi kan forbedre den både for dig og for andre. Cookies på denne hjemmeside bruges primært til trafikmåling og optimering af sidens indhold. Du kan forsætte med at bruge vores side som altid, hvis du accepterer at vi bruger cookies.

Læs mere om Cookies her
Herning Svømmeklub | Telefon + 45 61 10 81 55 | CVR nr. 28565011 | Brændgårdvej 20 | 7400 Herning | herningsk@herningsk.dk